KOMÁROM MARATHON

Ha futni akarsz, fuss egy mérföldet! Ha egy másik világot akarsz megismerni, fuss egy marathont! KOMÁROM MARATHON Fogyókúra másként - mozogj okosan
	A rendszeres edzés élettani hatásai Ha ismerjük testünk működését, könnyen rávehetjük, hogy a zsírraktárokból szerezze be az energiát. Ahhoz, hogy mozogjunk, az izmoknak energiát kell nyerni. Az izmok megelégednének a könnyen hozzáférhető szénhidráttal is, ami a vérünkben és a májban található. Mi viszont azt szeretnénk, ha a szervezet a zsírraktárakhoz nyúlna. A dolog nyitja: ha túlságosan nagy a terhelés, szervezetünk ijedtében a könnyen és gyorsan elérhető szénhidráthoz nyúl. Ha azonban közepes intenzitású mozgáshoz kell energiát szereznie, van ideje, hogy a szövetekben felhalmozott, lényegesen magasabb fűtőértékű zsírt égesse el. Csakis az aerob, tehát megfelelő oxigénellátás mellett történő mozgás hat pozitívan a testre és a lélekre, aminek fokozatos fogyás lesz a következménye. Ha közepes intenzitással sportolunk, izmaink ráállnak a zsírégetésre, és a cukrot meghagyják az agynak. A gondolkodáshoz ugyanis cukorra van szükség, ha viszont az izmok égetik el, leesik a vércukorszint amitől fáradtak leszünk. A zsír csak egyetlen szövetben ég el: az izomban Ezért téved igen nagyot az, aki csupán táplálék megvonással akar fogyni . Ha rendszeresen mozgunk, akkor a szervezet megcsapolja a zsírosbödönt. Aki fogyni akar, folyton számolnia kell. Mégpedig a pulzusszámot. Nincs beépített mérőóránk, amely figyelmeztetne: állj, túl gyorsan ver a szívünk, már átléptük azt a bizonyos határt, ameddig zsírt égetünk. Ezért szerezzünk be egy pulzusmérő órát, vagy mozgás közben időnként álljunk meg, és mérjük meg kézzel pulzusunkat. Egy 25-30 év körüli nő számára egy perc alatt a 110-130 közötti munkapulzus az ideális. A személyre szabott pontos érték meghatározásánál kérjük szakember tanácsát a pontos érték meghatározásához. Mennyit sportoljunk? Lehetőleg minden másnap, fél óra a választott mozgásformából. Egy hónap múltán garantáltan kevesebbet fog mutatni a mérleg. De figyelem! A leghatékonyabb sportok: F U T Á S- kocogás, kerékpározás és úszás. Gyakori hiba kezdőknél, hogy túl gyorsan akarnak futni. Mindenképpen azt tanácsolnám, hogy inkább lassabban fuss, és az időtartamot növeld fokozatosan, ne pedig a sebességet. Miért jó? A futás javítja az állóképességet, növeli a tüdőkapacitást, segít az ideális testsúly elérésében, és nem utolsósorban fiatalon tart. 1. 20-30 perc futás után felszabadulnak a „boldogsághormonok", amik kellemes euforikus állapotot eredményeznek. A futás segítségével optimistábban szemlélheted a világot. 2. Új élményeket és barátokat szerezhetsz. 3. Újra felfedezheted a természet csodáit. Mit egyél-igyál, és mikor? A futás előtt két órával egyél utoljára könnyű, gyorsan felszívódó ételt. Tehát sültkrumpli oldalassal kizárva! Egy óránál rövidebb futásnál nincs szükség arra, hogy menet közben pótold a folyadékot, kivéve, ha nagy meleg van. A futás után igyál. Milyen gyakran fuss? Ha kezdő vagy, szorítkozz heti két-három alkalommal 20-30 percre. Attól függően, hogy mennyi időt tudsz rászánni, futhatsz heti négy-öt alkalommal is. Ha kimerültnek érzed magad, beteg vagy, vagy sérülés ért, pár hétig semmiképpen ne indulj neki. Mielőtt egy lépést is tennél! 1. Erősen határozd el, hogy megtanulsz futni. 2. Tervezd el, hogy hetente hányszor és mikor iktatod be ezt a programot az életedbe. 3. Válaszd ki a megfelelő helyszínt, útvonalat. 4. Jó, ha egy lelkes partnert is be tudsz szervezni. 5. Szerezd be a megfelelő futócipőt, ez nagyon fontos! Terepen való futáshoz terepcipőt, ha pedig csak aszfalton tudsz futni, akkor utcai futáshoz való, jó rugalmasságút. A cipő a legfontosabb hosszútávú befektetés, ezzel megelőzheted a későbbi térd-, derék-, vagy más ízületi fájdalmat. Érdemes rá többet költeni! 6. Iktasd ki a tudatodból az időjárást mint problémát, inkább a praktikus öltözékre koncentrálj. Amint futni akarsz, rögtön kiderül majd, hogy vagy túl meleg van, vagy túl hideg. Esetleg esik az eső, a hó, netán fúj a szél. De ne feledd: rossz idő nincs, legfeljebb nem megfelelő öltözék! Kezdetben még mindig nem kell teljes erőből futni. Intenzív munkára serkentheted a szíved, ha vállmagasságban és fej fölött karnyújtásokat végzel a lépések ritmusára. Ha az eddigiek nem jelentettek nehézséget, rövid kocogószakaszokat váltogathatsz a gyaloglással, majd egyre javítsd a futás arányát, közben koncentrálj a hatásra. Teljesen kezdők is eljuthatnak oda akár két hónap alatt, hogy laza tempóban megállás nélkül kocognak fél órát. Végül fokozatosan növelheted az időtartamot. Egy óra kocogás: gratulálok, ez már komoly teljesítmény! Teljes gőzzel előre ! Kele Géza maratoni futó Még a tudós doktorok is egyetértenek abban, hogy ha nem visszük túlzásba, a futás befolyásolja a legkedvezõbben a szívet és a vérkeringést. Javul a szív és az izomzat oxigénellátása, és a szívverés frekvenciája alacsonyabb lesz, ami kíméli a szívet. A rehabilitációs klinikákon a szívinfarktust szenvedett betegek utókezelésének fontos része a futásedzés. Azt, aki hosszabb ideje kocog, kevésbé fogja el az éhség, és idővel kisebb adagokat eszik. Ezenkívül a kocogástól feszesebbé válnak az izmok és a bőr, különösen a hason, a fartájékon és a combokon. Még nem bizonyított... Egészen pontosan még nem bizonyított, de sok minden mutat arra, hogy a kitartó futás egyfajta szenvedéllyé válhat: ha sokáig bírjuk, a vérben nagyobb mennyiségű endorphin (természetes ópiát, ami szabályosan "feldobhat" bennünket) termelődik. Ez magyarázatul szolgálhatna a különösen kitartó futóknak arra az élményre, hogy egy idő után eufórikussá válnak, úgy érzik, hogy lebegnek, és látszólag minden erőfeszítés nélkül képesek folytatni a futást. (Íme egy egészséges kábítószer! Inkább éljünk a futással!) Egyes kutató ebből arra következtetnek, hogy a depressziót is szó szerint "le lehet futni". Ha minden másnap fél órát futunk, a kocogás ideális kitartást növelő edzéssé válik anélkül, hogy az izületeinket megterhelnénk. A futásban az is jó, hogy nem kell megtanulni, futni mindenki tud. Néhány jótanács Végezetül néhány tanács arra, hogy miként válhat a futás mindenki számára optimális edzéssé: Ne iramodjunk azonnal neki, előbb melegítsünk be. Eleinte lassan fussunk, ez még a bemelegítés része, és fontos, mert ettől melegednek fel és lazulnak el az izmok és az izületek. A sebességet csak annyira növeljük, hogy ne fulladjunk ki teljesen. Hagyjuk, hogy a karunk és a vállunk együtt lendüljön a testünkkel. Ügyeljünk arra, hogy a kezünket és az ujjunkat ne tartsuk görcsösen. Lélegezzünk egyenletesen, és főleg a szájunkon át fújjuk ki a levegõt. Sose fejezzük be a futást hajrával. A vérkeringésünknek ez a befejezés tesz a legjobbat: lassítsuk a tempót, folytassuk lépésben, majd végezzünk néhány légzőgyakorlatot. Az edzés általában három részből áll: bemelegítés fő rész levezetés Egyes edzéstípusoknál - kezdők edzései, folyamatos hosszú futás - nem választható el élesen a három rész egymástól, de itt is érzékeltetni kell a fokozatos tempójú kezdést és a levezetést. A bemelegítésről általában A nyugalmi állapotból a terhelésre, bemelegítő mozgással készül fel a szervezet, az idegrendszer. A lassú futás - kezdőknek a séta, a lendületes járás - serkenti a szívműködést, a vérkeringést, a légzést, így emelkedik az izomhőmérséklet, a hajszálerek kitágulnak, a szervezetben végbemenő folyamatok felgyorsulnak, megindul az izzadás. Ezt észrevesszük még télen is. Az idegrendszer is ráhangolódik a várható munkavégzésre, javul a koordinációs funkció, csökken a sérülésveszély. Ha elmarad a bemelegítés, a szervezet a hirtelen indításhoz nagy energiatöbbletet használ fel és ennek pótlására azonnali fáradással válaszol. Ez természetes, mert a hajszálerek 90%-a nyugalomban zárt, ezért csak lassú fokozatos mozgással történhet nyitásuk és bevonásuk a vérkeringésbe. A bemelegítés mennyisége és milyensége függ: a futó korától a futó edzettségétől (kezdő, haladó stb.) a pillanatnyi külső környezettől (időjárás) az edzés típusától a futó egyéni alkati adottságaitól stb Különösen fontos a bemelegítés kezdőknek, idősebbeknek, valamint mindenkinek hideg időjárás esetén, hiszen a nem edzett, a kicsit elhasználtabb, és a jobban lehűlt környezetben lévő izom-, ideg- és keringési rendszer lassabban hangolódik a terhelésre, a futásra. A bemelegítéshez ajánlott mozgások: 10-20 perc könnyű tempójú lassú futás (1-3 km) nyújtó-, lazító gimnasztika, stretching (5-15 perc) speciális bemelegítés verseny, vagy erős edzés elött 10 - 20 perc lassú futás Kezdőknél eleinte ez csak séta, gyors járás, majd nagyon lassú futás. Az első hetekben nem is különül el a bemelegítés és a levezetés a futástól A régebben futók akár 3-5 km-t is futhatnak bemelegítésként, főleg rövidebb távú versenyek előtt. Alkati adottság kérdése is kinek hány perc melegítés az ideális. Nyújtó és lazító gimnasztika, stretching A sérülésmentes, koordinált, harmonikus, könnyed futáshoz, szükséges a pihent, jó tónusú fájdalommentes izomzat. Az izmok a futás során kis terjedelmű, ismétlődő mozgásokat végeznek, ezért hamar merevednek. A merev izmokat segítenek fellazítani a nyújtó- és lazító hatású gimnasztikai gyakorlatok. Mire kell figyelni a bemelegítő gimnasztikai gyakorlatok végzésekor? lentről felfelé haladjunk, azaz a lábtól a fejig! lassan, ne kapkodva mozogjunk! normális légzés mellett gimnasztikázzunk! figyeljünk a helyes testtartásra, egyenes hát, fej előre! a mozdulatok folyamatosak legyenek, rángatás erőlködés nélkül! a láb és a törzs izmainak nyújtása, lazítása a legfontosabb, de a többi izmot is mozgassuk át kissé! 10 - 15 perc gimnasztika többet ér, mint még egy km lefutása! Stretching (nyújtás) A stretching gyakorlatok végzésekor a feszítés mozdulatát 15-60 másodpercig tartjuk, nem erőlködve, nem fájdalomig, hanem a kellemes feszítő érzésig. Futás előtt a nyújtást 15-30 másodpercig, míg utána a levezetéskor 20-60 másodpercig ajánlott tartani. A húzás, feszítés elengedése után 10-20 másodperc alatt az izom teljesen elernyed, ezután lehet újra kezdeni. Az ismétlésszám fokozatosan 5-8-ra növelhető. A gyakorlatokat mindkét végtaggal külön-külön kell végrehajtani. Gyakorlatok futás előtt 1. Álljunk szemben egy fallal, vagy fatörzzsel, karhossznál nagyobb távolságra. Úgy támaszkodjunk hozzá, hogy a sarok maradjon a talajon, a térd legyen nyújtva! Hajlítsuk a térdeket és nyomjuk a talaj felé! 2. Terpeszállásban mély törzshajlítással kézzel érintsük meg a talajt! 3. Helyezzük egyik lábunkat valamely magasabb helyre, pl. lépcső, vagy pad. Hajlítsuk törzsünket előre, mindkét láb nyújtása mellett! 4. Egy lábon állva, a másik lábfejünket közelítsük a tomporunkhoz kéz segítségével. A kéz ellenállásával szemben próbáljuk a lábat kinyújtani! 5. Ülésben a bal lábat hajlítva keresztezzük a nyújtott láb felett és forduljunk maximálisan balra bal kéztámasszal a talajon! 6. Oldalfekvésben a felül lévő lábfejet megfogva közelítsük tomporunkhoz! 7. Terpeszülésben a hajlított láb talpa a nyújtott láb combjának belső felületén támaszkodjon! Hajlítson a nyújtott láb felé! 8. Terpeszállásban törzsdöntés előre, nyújtott karral csípőmagasságban kapaszkodjunk, vállunkat nyomjuk a talaj felé! 9. A fej mögött hajlítva keresztezzük karjainkat. Jobb kézzel nyomjuk bal könyökünket lefelé! 10. Magas tartásban karkeresztezéssel fűzzük össze ujjainkat és húzzuk vállunkat hátra! Előző helyzetből végezzünk törzshajlítást oldalra! 11. Hanyattfekvésben lazítsuk el izmainkat! Az edzés alapszabályai! 1. Megfelelő fizikai terhelés Az edzésterhelések a szervezetben csak akkor váltanak ki alkalmazkodási folyamatokat, ha elérnek egy meghatározott erőséget és kielégítő számban, időben ismétlődnek. Csekély erősségű ingerek nem váltanak ki kedvező hatást, a túl erős ingerek pedig legtöbb esetben nem hoznak létre optimális alkalmazkodást. Ez az alkalmazkodás annál hatékonyabb, minél jobban megközelíti a terhelés az egyén pillanatnyi teljesítőképességét. Tehát a terhelés lehetőleg optimális legyen. Ezt eltalálni jó edzői munka, sőt művészet. 2. Elegendő pihenés Az állandó növekvő túlzott terhelés elfáradáshoz, ún. túledzettséghez vezethet, ezért fontos az edzés és pihenés helyes aránya. Legyen az edzés szabályosan "szabálytalan". Váltakozzanak a könnyű és erősebb edzések. Két erős edzést ne fussunk egymás után! A túledzettség tünetei először az ingerlékenység, a rossz hangulat, a túlzott érzékenység, depresszió stb., mint pszichológiai jelzések, ezután jön az álmatlanság, étvágytalanság, megnövekedett pulzusmegnyugvási idő stb., mint működési tünetek és a teljesítmény is csökken természetesen. 3. Fokozatosan növekvő terhelés Először emeljük az edzés mennyiségét, majd csak ezután változtassunk a minőségen. Tehát először fokozatosan kell eljutni a félórás, majd utána az egyórás folyamatos futásig. Ezután lehet gyorsítani a tempót különböző később tárgyalt edzésmódszerekkel. 4. Egész éves terhelés Ez hosszabb megszakítás nélkül az egész éves futást jelenti. Nincs pihenő, csak úgy a nyári szünetben, vagy télen a nagy hó miatt. Felmentés csak betegség esetén. Összefoglalva és egyszerűsítve a tudnivalókat: az első hónapokban fokozatosan emeljük a futás mennyiségét a perces futástól a félórásig. Azután kezdjük figyelni a megtett kilométereket és az órát is, azaz lassan mérhetjük a "minőséget". Amikor már egy órát is képes vagy futni egyfolytában, akkor kezdődhetnek a változatos edzések, hogy a terhelés változatos és szokatlan legyen a szervezetnek. Ez variálható évtizedeken át, mivel a kilométerek már nem emelhetők egy határon túl. Figyelni kell az elegendő alvásra, pihenésre az edzések között. Ezért mérni kell a pulzust reggel az ágyban és erős edzések után. Ha a megszokott értéknél magasabb, akkor többet kell pihenni. Szükség esetén orvosi segítséget kell igénybe venni 5 KM A NULLÁRÓL 6 HÉT ALATT Minden évben egyre több ember dönt úgy, hogy kipróbálja a futást és elindul egy futóversenyen. A Runner's World alábbi hathetes edzéstervével egy „nem-futóból” hat hét alatt élete első öt kilométerét futva (és/vagy gyalogolva) teljesítő FUTÓ VÁLHAT! Heti három futó-gyalogló edzéssel és hétvégenként (szombatonként) egy-egy családi programnak is beillő kiegészítő mozgással. 1. hét 1. edzésnap (hétfő): 1 perc futás, 1 perc gyaloglás 10x megismételve 2. edzésnap (csütörtök): 1 perc futás, 1 perc gyaloglás 11x megismételve 3. edzésnap (szombat): Egy kis úszás? 4. edzésnap (vasárnap): 1 perc futás, 1 perc gyaloglás 12x megismételve 2. hét 1. edzésnap: 2 perc futás, 2 perc gyaloglás 5x megismételve 2. edzésnap: 2 perc futás, 2 perc gyaloglás 6x megismételve 3. edzésnap: Egy kis kerékpározás? 4. edzésnap: 2 perc futás, 2 perc gyaloglás 7x megismételve 3. hét 1. edzésnap: 3 perc futás, 3 perc gyaloglás 5x megismételve 2. edzésnap: 3 perc futás, 3 perc gyaloglás 5x megismételve 3. edzésnap: Egy kis teremi edzés? 4. edzésnap: 3 perc futás, 3 perc gyaloglás 6x megismételve 4. hét 1. edzésnap: 4 perc futás, 3 perc gyaloglás 4x megismételve 2. edzésnap: 4 perc futás, 3 perc gyaloglás 4x megismételve 3. edzésnap: Irány a fitneszterem! 4. edzésnap: 4 perc futás, 3 perc gyaloglás 5x megismételve 5. hét 1. edzésnap: 5 perc futás, 3 perc gyaloglás 4x megismételve 2. edzésnap: 5 perc futás, 2 perc gyaloglás 4x megismételve 3. edzésnap: Egy hosszú séta az erdőben/parkban, vízparton? 4. edzésnap: 5 perc futás, 2 perc gyaloglás 5x megismételve 6. hét 1. edzésnap: 5 perc futás, 1 perc gyaloglás 6x megismételve 2. edzésnap: 5 perc futás, 1 perc gyaloglás 5x megismételve 3. edzésnap: Pihenő. 4. edzésnap: 5 km futás vagy gyaloglás (5 perc futás és 1 perc gyaloglás)

Még a tudós doktorok is egyetértenek abban, hogy ha nem visszük túlzásba, a futás befolyásolja a legkedvezõbben a szívet és a vérkeringést. Javul a szív és az izomzat oxigénellátása, és a szívverés frekvenciája alacsonyabb lesz, ami kíméli a szívet.

Az edzés alapszabályai!